4 desayunos deliciosos con avena
¡Mis cuatro desayunos con avena favoritos!
Como muchos ya sabréis, la avena es una fuente de carbohidratos de absorción lenta por lo que te deja saciado durante bastante tiempo. Es una gran fuente de energía y si lo acompañas bien, puede convertirse en el desayuno perfecto.
La avena se puede tomar de 3 formas
- Copos de avena – Los más comunes y los que más consumo. Te ayudan a tener menos hambre a la vez que obtienes energía y tengas sensación de saciedad durante más tiempo.
| Kcal | Carbohidratos | Grasas | Proteinas |
|---|---|---|---|
| 375 | 66% | 18% | 16% |
- Salvado de avena – La parte externa de la avena. Es muy rica en fibra, minerales, vitaminas, proteínas y grasas insaturadas. Contiene una mayor cantidad de fibra y menos carbohidratos que los copos. Además ayuda a mejorar el tránsito intestinal diario.
| Kcal | Carbohidratos | Grasas | Proteinas |
|---|---|---|---|
| 344 | 56% | 21% | 23% |
- Harina de avena – Ideal para tortitas y preparar postres. Del mismo modo que las anteriores tarda en digerirse y actúa como fuente de nutrientes prolongada.
| Kcal | Carbohidratos | Grasas | Proteinas |
|---|---|---|---|
| 374 | 67% | 18% | 15% |
Estos son mis favoritos:
Porridge
¡Esta receta me encanta! La tomo el 70% de mis desayunos por el valor nutricional, lo fácil que es, todo lo que me sacia y porque está buenísima.
Versión de invierno: Con manzana y canela
| Kcal | Carbohidratos | Grasas | Proteinas |
|---|---|---|---|
| 250 | 69% | 13% | 18% |
Ingredientes:
- 1 manzana verde
- 25 gr de copos de avena
- 5 gr de semillas de chía
- 200 ml de leche desnatada sin lactosa (podéis usar la vuestra habitual)
- 50 ml de agua
- Una pizca de sal (muy importante para potenciar sabor)
- Stevia o endulzante al gusto.
- 10 gr de cereales 0% azúcares añadidos
- Canela al gusto
Elaboración:
Corta la manzana en trozos pequeñitos y reserva unos pocos para poner de decoración. En un bol, añade los copos de avena, las semillas de chía, la sal, la Stevia, la leche y el agua. (El agua solo si quieres que te quede más líquido y te llene más. Si prefieres un porridge más espeso, te recomiendo no echar agua y dejarlo en 150 ml de leche). Ponlo en el microondas un minuto y medio. Después añade los cereales 0%, la canela al gusto y la manzana como topping.
Versión de verano: Con kiwis
| Kcal | Carbohidratos | Grasas | Proteinas |
|---|---|---|---|
| 275 | 63% | 13% | 18% |
Ingredientes:
- 1 kiwi
- 25 gr de copos de avena
- 10 gr de semillas de chía
- 200 ml de leche desnatada sin lactosa (podéis usar la vuestra habitual)
- Una pizca de sal (muy importante para potenciar sabor)
- Stevia o endulzante al gusto.
- 10 gr de cereales 0% azúcares añadidos
- Canela al gusto (opcional)
Elaboración:
En un bol añade los copos de avena, las semillas de chía, la leche fría, la sal y la Stevia. Y dejalo reposar durante 5 minutos para que la avena y la chía se inflen con el líquido. Mientras corta el kiwi. Después añade los cereales 0%, el kiwi y la canela si se desea.
Yogurt helado de fresa con avena
| Kcal | Carbohidratos | Grasas | Proteinas |
|---|---|---|---|
| 260 | 44% | 26% | 30% |
Ingredientes:
- 30 gr de salvado de avena (o copos de avena)
- 80 gr fresas congeladas
- 100 gr de queso fresco batido 0% (o yogur griego)
- 5 gr de chía
- 5 gr de mezcla de semillas
- Stevia o edulcorante al gusto
- Frutos rojos (opcional)
Elaboración:
Pon en una batidora las fresas congeladas, el queso batido, la chía y la stevia a tu gusto. Bátelo hasta que se quede con textura de helado. Coge un tarro grande y coloca en primer lugar el salvado de avena, después el helado de fresa, el queso fresco, la mezcla de semillas y los frutos rojos como topping.
Magdalenas proteicas de avena
| Kcal | Carbohidratos | Grasas | Proteinas |
|---|---|---|---|
| 350 | 27% | 17% | 56% |
Ingredientes:
- 140 gr o 4 claras de huevo
- 1 huevo
- 30 g de harina de avena integral
- 40 g queso fresco batido 0%
- 10 g levadura
- 2 ml esencia de vainilla
- 5 g canela
- Stevia al gusto
- Una pizca de sal
- Topping opcional – Arándanos o chispas de chocolate 85%
Elaboración:
Si tienes tiempo de hacer la masa el día antes muchísimo mejor. Primero porque la masa te va a subir mucho más para que parezcan magdalenas y segundo porque así al despertarte solo tienes que meterlo en el horno y disfrutar de tu delicioso desayuno.
Si no lo estás haciendo el día antes, debes precalentar el horno a máxima potencia y después comenzar con la preparación de la masa.
En primer lugar, bate las claras a punto de nieve. Añade el huevo y bate de nuevo. Después el queso fresco batido, la harina de avena, la levadura, la esencia de vainilla, la canela, la Stevia y la sal. Mezcla con cuidado de que no bajen las claras. Si quieres algún topping extra yo te recomiendo arándanos o chispitas de chocolate 85%.
Una vez tienes la masa, ya sea del día antes o del momento, comprueba que tu horno está a 250º. Pon la mezcla en los moldes de magdalenas, unos tres cuartos del recipiente. Baja la temperatura a 180ª y hornea 10-15 minutos dependiendo de tus moldes.
Crepes de avena con plátano y chocolate
| Kcal | Carbohidratos | Grasas | Proteinas |
|---|---|---|---|
| 400 | 46% | 17% | 37% |
Ingredientes:
- 105 gr o 3 claras de huevo
- 35 gr de harina de avena integral
- Stevia al gusto
- Una pizca de sal
- 1 plátano
- 12 gr chocolate 85%
- 20 ml leche desnatada sin lactosa (puedes usar la tuya habitual)
Elaboración:
Mezcla las claras con la harina de avena, la Stevia y la sal en una batidora. Es muy importante que no queden grumos. Engrasa una sartén (mantequilla, aceite de coco o aceite de oliva) y espera a que esté caliente. Echa la mezcla y dale la vuelta cuando veas las burbujitas. A mi suelen salirme dos crepes grandes. Calienta la leche con el chocolate en el microondas durante unos segundos (importante no pasarse porque el chocolate se quema) y muévelo para que quede como un sirope de chocolate. Corta el plátano. Cuando lo tengas todo, rellena la crepe con el plátano y pon el chocolate dentro y por encima de la crepe.
¿Cuál es tu receta favorita? ¿Cuáles has probado anteriormente? Si tenéis más ideas de desayunos con avena fit, por favor, cuéntame en los comentarios. Y si pruebas alguna de estas recetas por primera vez, estaría encantada de que etiquetes en tus fotos de Instagram.
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