Para poder entrenar en casa debes ser constante y seguir rutinas que te funcionen. Las rutinas son muy personales en función de tus objetivos, gustos, destrezas y material que tengas disponible. Lo bueno es que sea cual sea tu objetivo, siempre vas a poder lograrlo si entrenas en casa con disciplina y motivación.
Objetivos
Perder grasa:
Para este objetivo es fundamental bajar la cantidad de calorías diarias pero al mismo tiempo tener un balance en el que tengas energía. Para esto necesitas calorías de calidad que te aporten nutrientes. Reduce al mínimo los hidratos almidonados y come solo grasas saludables porque son las que controlan las hormonas. Mi recomendación es un 35% de carbohidratos (fruta, verdura, cereales…), 25% de grasas (semillas, aguacate, AOVE…) y 40% de proteínas.
Por otro lado, necesitarás incorporar más tiempo de ejercicio cardiovascular, recomiendo rutinas HIIT, sobre todo, si tienes poco tiempo, no hay excusas. Y entrenar pesado para que tus músculos sigan quemando calorías a lo largo del día.
Tonificar:
Si solo necesitas tonificar, encuentra tu balance óptimo de calorías para mantenerte, haz algo de ejercicio cardiovascular y rutinas con peso.
Ganar masa muscular y definir:
En este caso es necesario aumentar la ingesta de calorías para que tu cuerpo tenga siempre energía. Es importante cuando vas a realizar las rutinas con peso. Necesitas energía para hacer entrenamientos de calidad y para que después tus músculos puedan recuperarse de la mejor forma posible. Puedes subir tus calorías con hidratos complejos para tener glucógeno, come al menos 2 gr de proteínas por cada kilo corporal para que tu musculo se pueda reconstruir bien y toma una buena cantidad de grasas saludables para la regeneración del tejido muscular.
Combinación de varios objetivos:
Esto es complicado porque necesitas tener más conocimientos de nutrición y de ejercicios específicos para poder conseguir pequeñas ganancias musculares y a su vez perder grasa. Debes saber cuánto consumes gracias a tu metabolismo basal y a tus entrenamientos para ingerir lo necesario y en los momentos adecuados. También depende de tu genética. Si quieres lograr este objetivo te recomiendo acudir a profesionales que te asesoren. Sino empieza con un plan de pérdida de grasa y cuando ya estés contento más o menos con el resultado, comienza tu objetivo de ganar masa muscular.
Entonces, ¿cómo puedo entrenar en casa?
CALENTAMIENTO
Antes de comenzar cualquier rutina es imprescindible calentar. Puedes hacer 10 minutos de carrera en el sitio alternando elevación de talones hacia los glúteos y rodillas al pecho. También puedes hacerlo en un stepper, cinta o bicicleta.
RUTINA DE EJERCICIOS
Aquí depende mucho de tus objetivos, el tiempo que tienes y los días que quieres entrenar. Mi recomendación es entrenar al menos 4 días a la semana. Te pongo la rutina semanal que suelo hacer yo.
| LUNES | Piernas y glúteos + HIIT full body 15 min |
| MARTES | Hombros, biceps y abdominales + HIIT full body 15 min |
| MIERCOLES | HIIT full body 40 min |
| JUEVES | Piernas y glúteos + HIIT full body 15 min |
| VIERNES | Espalda, triceps y abdominales + HIIT full body 15 min |
| SÁBADO | HIIT full body 40 min con cintas de resistencia |
| DOMINGO | Yoga para estirar en profundidad y relajar el cuerpo |
Por las mañanas hago el entrenamiento con pesas y por las tardes el HIIT full body los lunes, martes, jueves y viernes.
ESTIRAMIENTOS
Es importante estirar al terminar nuestra rutina para evitar agujetas, fortalecer los músculos y aumentar la flexibilidad. Solo te llevará 10 minutos.
Entrenar todas las semanas y evitarás que aumente tu estrés, que estés más saludable y con más energía. Si te ha gustado este post y quieres que ponga rutinas específicas de cómo suelo entrenar, déjame un comentario sobre qué te gustaría y cuales son tus objetivos.
Cambiar de rutinas cada 6 semanas es muy beneficioso para que el cuerpo no se acostumbre y sigamos mejorando.
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