9 Consejos o Tips para perder grasa
-Consejos o tips para perder grasa-
- Controla tus porciones
Algo saludable en mucha cantidad puede ser llegar a ser malo. Es decir, que una pechuga de pollo sea buena, alta en proteínas y controla el apetito, no significa que puedas tomar 2 kgs de pollo en cada comida porque no vas a ver resultados positivos.
Debes controlar las cantidades dependiendo del tipo de alimento que vayamos a consumir. Las medidas estándar suelen ser:
- Medio plato para verduras: brócoli, calabacín, espárragos, champiñones, calabaza, pimientos, judías verdes, coliflor, guisantes…
- Un cuarto para la proteína: aves, carnes y pescados.
- Y un cuarto para carbohidratos almidonados: quinoa, pasta, pan, arroz, cereales, patatas, sémola de trigo… y siempre que puedan ser integrales mejor.
- Como extra puedes acompañarlo siempre de una ensalada, pero cuidado con los ingredientes que echas. Mi recomendación es acompañar siempre con una ensalada sencilla de lechuga, tomate, pepino, pimiento verde y cebolla. Parece que tiene mucha cantidad pero no aportan casi calorías y están llenas de agua, fibra, vitaminas y antioxidantes. Cuidado con los aderezos que el aceite de oliva es muy peligroso en calorías (una cucharada son 140 kcal). Yo solo le añado vinagre de manzana, pero hay muchas opciones poco calóricas.
- Controla los carbohidratos.
Otro de los Consejos o tips para perder grasa es el control de los carbohidratos. Son una fuente de energía, pero hay que tener cuidado con la calidad que incluyes en tu dieta. El cuerpo siempre elige primero gastar la energía que le llega de los carbohidratos, si te pasas en cantidad, tu cuerpo solo va a estar quemando las calorías de ese carbohidrato y no la grasa que tienes en el cuerpo. Además si vas a comer carbohidratos, no añadas grasa a esa comida. La grasa es otra fuente de energía por lo que lo ideal es elegir uno u otro cuando estamos en una dieta de perder grasa.
- Minimiza al máximo los alimentos procesados.
Lo ideal es que el 90% de los alimentos que consumes en el día sean de origen natural y no hayan sido procesados. Es decir, consume frutas, verduras, carnes, pescados… sin procesar. Y en el otro 10% de tu dieta, puedes añadir comidas saludables como pan, leche, yogur, aceite de oliva, edulcorantes, whey protein…
- Consume grasa para perder grasa
Las grasas ayudan a que tu cuerpo pierda grasa con más eficiencia. Es necesario elegir las adecuadas, las grasas buenas, y es importante controlar la cantidad. El problema principal de las grasas es que, en muy poca cantidad, hay muchas calorías. Ejemplos de grasas buenas: aceite de oliva o coco, aguacate, frutos secos y semillas (nueces, almendras, chia, pipas…), chocolate negro, mantequilla de cacahuete…
- No beberse las calorías
Uno de los Consejos o tips para perder grasa importante es no beberse las calorías no solo significa no beber alcohol que tiene calorías vacías sino que también incluye zumos (mejor comerte la fruta y ganar la fibra que hay en ellas), bebidas isotónicas, refrescos aunque sean zero calorías… Es mejor beber mucho agua o infusiones sin calorías.
- Dormir con calidad.
Para tener un cuerpo saludable hay que tener en cuenta tres cosas básicas, la nutrición, el ejercicio físico y la calidad del sueño. Es muy importante al menos dormir 7 u 8 horas al día. Si duermes menos de 7 horas haces que tu cuerpo se estrese. Es decir, el metabolismo va a trabajar más lento y tu cuerpo va a acumular más grasa de lo habitual por tener el cortisol alto. Además durante el sueño es cuando tus músculos se recuperan del desgaste que hayas tenido durante el día sobre todo si tus rutinas de deporte incluyen pesas.
- Evita el sedentarismo
Cuanto más movimiento tengas en tu día mucho mejor. El mantenerse activo durante el día ayuda muchísimo a quemar calorías, a activar el metabolismo y tener un ambiente hormonal idóneo. Intenta entrenar al menos 4 días a la semana para no perder masa muscular y sentirte más activo.
- Entrena para perder grasa.
En mi opinión, que no soy nutricionista ni entrenadora personal, pero por experiencia propia y de mi entorno, la mejor manera de perder grasa es entrenando con pesas e intensamente y/o con sesiones HIIT. Mucha gente cree que por entrenar con pesas vas a crecer y ponerte grande. Esto no es así porque necesitas un exceso de calorías, haces poco cardio y entrenas muy pesado. Si entrenas pesado cuidando tu alimentación, el cuerpo genera hormonas que permiten quemar mucha más grasa. El músculo es metabólicamente muy activo por lo que estarás quemando grasa no solo durante tu entrenamiento sino durante todo el día.
- Entrena con ejercicios compuestos.
Cuando entrenes intenta involucrar varios ejercicios al mismo tiempo. De esta forma, entrenaras de forma más intensa consiguiendo que las hormonas están más activas y pierdas más calorías. Ejemplos de ejercicios compuestos: Sentadillas, peso muerto, press de banca, press de hombros, zancadas, plancha con remo, burpees…
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